image, توصیه های مفید به بدنسازان مبتدی برای افزایش حجم عضله ها

افزایش یا کاهش وزن بر اساس یک رابطه ساده اتفاق می افتد. اگر میزان کالری دریافتی از غذاها بیشتر از میزان کالری مصرفی از طریق فعالیتها باشد به وزن فرد افزوده خواهد شد و بالعکس اگر میزان کالری مصرفی از طریق فعالیت بدنی بیشتر از میزان کالری دریافتی غذاها باشد وزن شخص کاهش می یابد .

بجز عوامل تغذیه ای، نوع و کیفیت فعالیت بدنی روی حجم و وزن توده عضلانی تأثیرگذار است.

بدین منظور نکات زیر را برای کسب حجم عضلانی بیشتر، در برنامه ریزی تمرین باید مد نظر داشته باشید:

اجرای تمرینات کوتاه مدت و شدید

برای افزایش حجم عضلات، زمان تمرین نباید بیشتر از یک ساعت باشد. نوع تمرینات باید قدرتی و شدید طراحی شود. انجام تمرینات، با وزنه سبک و تکرار زیاد جهت افزایش حجم عضلات مناسب نیست.

خواب و استراحت کافی

یکی از عوامل مهم و تأثیرگذار در وزن گیری، استراحت و خواب کافی است. در دوره وزن گیری، هرقدر میزان استراحت فواصل تمرین بیشتر باشد، عضلات بهتر دوره ریکاوری را طی کرده و ذخایر خود را برای دوره بعدی تمرین تجدید می نمایند.

مصرف غذای کافی

یکی از علل رایج عدم وزن گیری ورزشکاران مصرف ناکافی مواد غذایی است. بجای ۳ وعده غذایی پرحجم و سنگین، بهتر است ۵ ـ ۶ وعده غذای متعادل مصرف شود تا فاصله بین وعده های غذای کاسته و فرصت جذب مواد مغذی، بهتر فراهم شود. جهت محاسبه نیاز روزانه بدن به مواد غذایی باید متابولیسم پایه (میزان کالری مورد نیاز در حالت استراحت مطلق که برای انجام اعمال حیاتی ضروری است) بعلاوه انرژی فعالیتهای روزانه را محاسبه کنید.

مصرف مکملهای غذایی

مکمل های غذایی بعنوان تکمیل کننده رژیم غذایی و زیر نظر متخصص تغذیه باید مصرف شود. هیچ گاه مکمل های غذایی جای غذاهای طبیعی و اصلی را نمی گیرند و بجای آنها هم نباید مصرف شوند. از مصرف مکمل هایی که مواد چربی سوز دارند پرهیز نمایید. همچنین از مصرف مکمل هایی که حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و شکلات هستند خودداری کنید.

تغییر شیوه تمرین

هرچند وقت یکبار نوع تمرینات، میزان تکرار، مدت استراحت را تغییر داده تا هم از یکنواختی تمرین کاسته شود و هم فلات تمرین (دوره هایی که روند پیشرفت ورزشکار بسیار کند یا متوقف می شود) کمتر روی دهد.


همچنین بخوانید: