image, این خوراکی ها را بخورید شبها راحت بخوابید

از دست دادن یک یا دو شب خواب، برای بسیاری از مردم، مشکل ­ساز به نظر نمی­ رسد، اما بی­ خوابی­ های بیش از حد شبانه، می تواند به سرعت عوارضی را برای بسیاری از اعضای بدن در بر داشته باشد.

بی­خوابی می­ تواند خلق و خو، تمرکز، ظاهر فیزیکی و حافظه شما را تحت تاثیر قرار دهد . این عواقب جدی هستند، اما از زمانی که شما مقدار زیادی از مواد غذایی مناسب را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، مواردی هستند که می توانند شما را از این عواقب محفوظ نگه دارند.

افرادی که به طور مداوم مشکلات خواب را تجربه می­ کنند، اغلب از داروهایی استفاده می ­کنند تا سریع­تر به جواب برسند و بر مشکل بی­ خوابی خود غلبه کنند. پزشکان می توانند داروهایی را که باعث بهبود خواب شما می­ شوند، تجویز کنند و یا اینکه می ­توانید از داروهای خواب ­آور استفاده کنید. به نظر می­ رسد این داروها، گزینه ­های مناسبی برای افرادی که بی خوابی کامل دارند، هستند. اما فراموش نشود که داروها هم خطرات احتمالی خود مانند وابستگی را به وجود می آورند، طوری که اگر شما دیگر آن­ها را مصرف نکنید ممکن است حتی بدتر از قبل شوید.

داروهای تجویزی و مکمل ­ها اغلب نوعی از عوامل خطرساز وابستگی را در پی دارند، به طور مثال، بدن را فریب می­دهند تا تولید طبیعی مواد شیمیایی را که به تحریک خواب کمک می ­کند، کاهش دهند. گاهی اوقات قرص­ های خواب آور می ­توانند به شما کمک کنند تا خواب شبانه ­ای باورنکردنی داشته باشید که دوباره هرگز نمی­ خواهید بدون آن­ها به خواب بروید. اما استفاده طولانی مدت از این قرص­ ها توصیه نمی شود.

بدیهی است، اکثر مردم می ­دانند که غذاها و نوشیدنی­ هایی مانند نوشابه، قهوه و شکلات می توانند به ندرت بی خوابی و کم ­خوابی شما را افزایش دهند، حتی زمانی که بدن شما احساس خستگی شدیدی می ­کند. اما همانطور که خوراکی­ هایی برای حفظ هوشیاری و متحرک بودن شما وجود دارد، غذاهای متعددی نیز برای کمک به داشتن خوابی راحت، وجود دارد.

برخلاف مصرف قرص­ های اعتیاد آور مربوط به خواب، این غذاها صددرصد بی خطر، غیر اعتیاد آور و بدون نسخه هستند. پیش از این که به داروخانه مراجعه کنید تا به شما کمک کند بتوانید راحت بخوابید، بعضی از این ترکیبات غذایی را که به داشتن خواب راحت تر کمک می­کنند، در رژیم غذایی خود جای دهید تا اثر آن را ببینید. در ادامه به بیان اثرات این خوراکی­ ها می ­پردازیم.

گردو و خواب راحت

گردوها یکی از منابع جامد تریپتوفان اسید آمینه هستند که به تولید سروتونین و ملاتونین، که برای خواب راحت شما هستند، کمک می­ کنند. مصرف هر ۲۸ گرم از گردو حاوی حدود ۱۷۰ میلی گرم تریپتوفان است، بنابراین تقریباً معادل با ۵ تا ۶ وعده از یک مکمل OTC است. علاوه بر این، مقدار زیادی از تریپتوفان در گردو، همچنین می­ تواند به کاهش برخی از حالات ناشی از کمبود خواب کمک کند.

محققان دانشگاه تگزاس کشف کردند که گردوها حاوی منابعی از ملاتونین، ماده شیمیایی دیگری در مغز هستند که مسئولیت کمک به خوابیدن شما را دارند. ملاتونین به عنوان مکمل OTC در دسترس است، اما گردو به شما کمک می­ کند تا به طور طبیعی آن را دریافت کنید.

بوقلمون وعده غذایی دلچسب و خوابی راحت

بوقلمون، یکی دیگر از غذاهای سرشار از تریپتوفان است. حتماً دلیلی وجود دارد که مردم پس از شکرگزاری یک وعده غذایی دلچسب و لذیذ از بوقلمون، تمایل به خوابی کوتاه دارند. بوقلمون، حاوی ۲۵۰ تا۳۱۰ میلی گرم تریپتوفان در هر ۱۵۰ گرم است.

با توجه به این که اکثر گوشت های دیگر هم حاوی مقدار مشابه تریپتوفان مانند بوقلمون هستند، اما بوقلمون، گوشتی سرشار از پروتئین، آهن، روی و پتاسیم است. همچنین می­ تواند به شما در بهبود پوست و دندان (به علت مقدار زیاد فسفر) و کاهش کلسترول کمک کند.

پنیر، شیر و ماست

ممکن است شنیده باشید که یک لیوان شیر گرم می­ تواند به شما کمک کند تا راحت بخوابید، اما در واقع هر محصول لبنی دیگری هم می­ تواند این کار را انجام دهد. پنیر، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند و به مغز برای ایجاد ملاتونین تحریک­ کننده خواب کمک می کنند.

بدون توجه به عادات خواب خود، نیاز به کلسیم در رژیم غذایی خود دارید. کلسیم می ­تواند به جلوگیری از آسیب و پوکی استخوان و همچنین تنظیم حرکات عضلانی کمک کند. توصیه می ­شود که بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنید. ۲۲۵ گرم ماست ساده و کم­ چرب، حاوی حدود ۴۷۵ میلی گرم کلسیم است، در حالی که یک لیوان شیر ۲۲۵ گرمی، حدود ۲۷۶ میلی گرم کلسیم دارد. در هر وعده غذایی، بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف نکنید و مطمئن شوید که وعده­ های غذایی که مصرف می ­کنید، برای جذب بیشتر کلسیم حاوی مقداری ویتامین C باشند.

گیلاس حاوی مقدار زیادی ملاتونین

کشف شده که تمام انواع گیلاس، دارای مقدار زیادی ملاتونین هستند که در تحریک خواب بسیار ضروری است. بهترین راه این است که یک لیوان آب گیلاس ترش یا یک فنجان گیلاس سالم را شب، قبل از اینکه به رخت خواب بروید، بخورید.

علاوه بر این، گیلاس می تواند اثر مثبتی روی درد مفاصل و آرتروز داشته باشد. اگر درد ناشی از آرتروز، عامل بیدار ماندن و خواب نرفتن شماست، گیلاس می­ تواند به کاهش و بهبود هر دو مشکل کمک کند.

ماهی تن با تریپتوفان بیشتر از گوشت بوقلمون

تن ماهی حاوی تریپتوفان حتی بیشتر از بوقلمون است. ماهی ­هایی مانند تن، کاد و نوعی ماهی پهن بزرگ، می ­توانند به شما در داشتن یک خواب راحت کمک کنند. یک تکه ۱۱۳ گرمی از ماهی زرد رنگ، حاوی بیش از ۳۰۰ میلی گرم تریپتوفان است. علاوه بر این، می­ توانید فواید بیشتری از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ دریافت کنید که به افسردگی، فشار خون بالا، درد مفاصل و آرتروز کمک می ­کنند.

عسل باعث آزاد سازی ملاتونین و در نتیجه یک خواب عمیق

قند طبیعی در عسل باعث افزایش اندکی در میزان انسولین می ­شود که به تریپتوفان کمک می­ کند تا به راحتی وارد مغز شود. عسل به ایجاد یک منبع ثابت گلوکز کمک می­ کند تا بدن شما آن را در طول شب جذب کند و باعث آزاد شدن ملاتونین شود.

یک قاشق غذاخوری عسل را به چای بابونه اضافه کنید و یا مستقیماً از روی قاشق عسل بخورید تا به آرامش بیشتری برای خواب شبانه برسید.

دانه­ های چیا سرشار از کلسیم برای خواب راحت

آنها ممکن است کوچک باشند، اما دانه چیا حدود ۲۰۲ میلی گرم تریپتوفان را در هر دو قاشق غذاخوری شامل می­ شود. دانه های چیا نیز سرشار از کلسیم و یکی دیگر از خوراکی ­های کمکی برای داشتن خواب هستند. دانه ­های چیا را به هر یک از دستور العمل ­های گفته­ شده در بالا اضافه کنید. این دانه ­ها عطر و طعم غذا را تغییر نمی­ دهند، اما تمام فواید را به شما می ­دهند.

بیسکوییت نمکی و سریع به خواب رفتن

بیسکوییت نمکی، موجب ایجاد ولتاژی در سطح قند خون و انسولین می­ شود که باعث کاهش زمان به خواب رفتن شما و خواب راحت خواهد شد. درست مثل عسل، کمک می­ کند تا تریپتوفان وارد مغز شما شود.

برنج منبع کلسیم و منزیم

قند بالای برنج، درست مثل عسل و بیسکویت نمکی، به کم کردن زمان لازم برای رسیدن شما به خواب راحت کمک می­ کند. برنج قهوه ای و قرمز در میزان تریپتوفان بالا هستند و حدوداً ۱۰۱ میلی گرم آن در هر نصف فنجان است. برنج قهوه­ ای نیز منبع خوبی از کلسیم و منیزیم است که دو مورد ضروری برای بهبود خواب شبانه شما خواهند بود.

موز و استراحت شبانه راحت تر

موز، میوه­ای حاوی پتاسیم و منیزیم است که می­تواند راه حلی سریع برای خواب راحت و کمک به استراحت شبانه شما باشد. کمبود منیزیم، به سندرم بی حرکتی پا (RLS) و گرفتگی عضلانی شبانه مربوط می ­شود که دو مورد شایع در رابطه با مختل کردن خواب شبانه را هستند. شما می توانید ۳۲ میلی گرم منیزیم را از خوردن یک موز تنها دریافت کنید، اما برای جلوگیری از کمبود منیزیم، روزانه حدود ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم منیزیم نیاز خواهید داشت.


همچنین بخوانید: