image, انسان در هر سنی به چند ساعت خواب شبانه نیاز دارد

هر چقدر کیفیت خواب بیشتر باشد، بدن در برابر بیماری هایی گوناگون از جمله چاقی، دیابت، نارسایی های قلبی و مرگ زودرس مقاوم تر می شود اما این بدین معنی نیست که باید زمان زیادی از ساعات شبانه روز خود را در رختخواب سپری کنید.

در حالی که کیفیت خواب برای سلامت بدن حیاتی است؛ اما در مقابل، خواب بیش از حد نیز سلامت افراد را به مخاطره می اندازد.

مطالعات صورت گرفته در بنیاد ملی خواب در ایالات متحده آمریکا نشان می دهد که هر شخص به طور میانگین و متناسب با سن، به چه اندازه خواب نیاز دارد و در تصویر زیر نشان داده شده است.

۰ تا ۳ ماه اول: بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت

۴ ماه تا ۱۱ ماهگی: بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت

۱ تا ۲ سالگی: بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت

۳ تا ۵ سالگی: بین ۱۰ تا ۱۳ ساعت

۶ تا ۱۳ سالگی: بین ۹ تا ۱۱ ساعت

۱۴ تا ۱۷ سالگی: بین ۸ تا ۱۰ ساعت

۱۸ تا ۲۵ سالگی: بین ۷ تا ۹ ساعت

۲۶ تا ۶۴ سالگی: بین ۷ تا ۹ ساعت

افراد بالای ۶۵ سال: بین ۷ تا ۸ ساعت

اما پیش از اینکه بخواهید طبق سن و سال تان میزان خواب مورد نیاز خود را محاسبه کنید، بهتر است مشکلاتی که خوابیدن بیش از حد منجر می شود را دانسته و از همین الان جلوی آن را بگیرید.

خواب آلودگی بیش از حد ممکن است نشانه مشکلات سلامتی مختلفی از قبیل ضعف عمومی، مشکلات تیروئیدی، نارسایی های قلبی، آپنه، افسردگی، نارکلوپسی و یا ناشی از داروهای مصرفی باشد.

بنابراین در ادامه با مشکلاتی که خوابیدن مفرط باعث می شود، آشنا می شویم.

▪ نارسایی های قلبی و سکته مغزی

خوابیدن بیش از حد باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. براساس مطالعات صورت گرفته، محققان دریافتند که خوابی مفرط باعث افزایش ضخامت بطن چپ قلب شده و احتمال ایجاد نارسایی های قلبی را بالا می‌برد.

در طی تحقیق متخصصان دریافتند که کمبود خواب ۱۸ درصد احتمال نارسایی های قلبی را بالا می برد و سکته های مغزی تا ۴۶ درصد افزایش می یابد.

▪ افزایش چاقی

مطالعات علمی نشان می دهد که بین خوابیدن زیاد و چاقی ارتباطی مستقیم وجود دارد. زیرا، خواب بیش از حد عدم تحرک بدنی کافی را به دنبال داشته و درنتیجه، شخص نمی تواند کالری زیادی بسوزاند.

▪ افزایش خطر ابتلا به دیابت

خوابیدن مفرط باعث می شود تا بدن نتواند به خوبی قند موجود در خون را هضم و جذب کند. بنابراین، به مرور بدن دچار مقاومت انسولینی شده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در وی، به شدت بالا می رود.

علاوه بر این، میزان فعالیت های بدن که برای مقابله با ابتلا به دیابت نوع ۲ بسیار ضروری است، با افزایش خواب، کاهش می یابد.

از طرفی دیگر، بین چاقی و دیابت نوع ۲ یک رابطه مستقیم وجود دارد احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ در افرادی که در یک شبانه روز، کمتر از ۷ ساعت و یا بیشتر از ۸ ساعت می خوابند، ۲.۵ برابر بیشتر از اشخاص دیگر می باشد.

در افرادی که بین ۶.۵ تا ۷.۴ ساعت هرشب می خوابند، سطوح قند خون بالاتری مشاهده می شود.

▪ بروز افسردگی

درحالی که یکی از علائم شایع افسردگی، اختلال خواب می باشد، دیده شده است که خوابیدن مفرط نیز باعث تغییر خلق و خو و بروز افسردگی می شود.

خوابیدن روی انتقال دهنده های عصبی مغز تاثیر می گذارد.

از طرفی دیگر، خوابیدن زیادی باعث کاهش سطح تحرکات بدنی می شود؛ درنتیجه، میزان ترشح هورمون های سروتونین و دوپامین که عملکرد انتقال دهنده های عصبی را بهبود می دهند، کاهش می یابد.

▪ تخریب سلول های مغز

خواب زیادی قدرت عملکرد مغز را کاهش می دهد، زیرا باعث پیر شدن مغز می شود.

در ضمن، خواب مفرط می تواند از نشانه های اختلالات روزمرگی یا مشکلات سلامتی باشد که به نوبه خود ممکن است منجر به تغییرات ساختاری مغز شده و عملکرد شناختی را ضعیف کند.

از طرفی مدت زمان خواب افراد مسن نشان می دهد که در آینده چقدر در معرض بیماری های اختلال شناختی از جمله فراموشی و یا مشکلات عروقی هستند.

▪ مرگ زودرس

مطالعات صورت گرفته در سال ۲۰۱۰ نشان می دهد که احتمال بروز مرگ زودرس در بین افرادی که هر شب بیش از ۸ ساعت می خوابند، ۱.۳ برابر افزایش می یابد.

در ضمن، با توجه به اینکه خواب زیادی منجربه ایجاد بیماری هایی مثل دیابت، چاقی و یا نارسایی های قلبی می شود، این موارد به نوبه خود، مرگ زودرس را به دنبال خواهند داشت.

▪ بروز سردردهای مکرر

همانطور که بیان شد، خواب مفرط باعث اختلال عملکردی انتقال دهنده های عصبی مغز شده و درنتیجه، سردردهای مکرر، بیشتر سراغ افرادی که زیاد می خوابند، می آید.

در ضمن، خواب زیادی به ویژه صبح ها، باعث می شود تا زمان صبحانه و قهوه یا چای روزانه خود را از دست بدهید؛ بنابراین، گرسنگی و عدم دریافت کافئین- کسانی که به مصرف چای و یا قهوه عادت دارند- منجربه بروز سردرد می گردد.

▪ کمردرد

اگر مدت زیادی پشت میز بشینید و بعد تا لنگ ظهر بخوابید، قطعا کمردرد به سراغ تان می آید.

زیرا، زیاد نشستن و خوابیدن بیش از اندازه هر دو سطح تحرکات بدنی شما را پایین آورده و در نتیجه باعث ضعف استخوان ها و همچنین کاهش حجم و قدرت ماهیچه ها می شوند.

چگونه خواب با کیفیتی داشته باشید

▪ زمان خواب و بیداری منظمی داشته باشید. یعنی هر شب سر وقت به رختخواب رفته و صبح ها سر زمان معینی بیدار شوید.

▪ محیط خواب ایده آلی را برای خود ایجاد کنید. مثلا برای خود، میزان نور، دما و سکوت دلخواهی را درنظر بگیرید.

▪ از گوشی و یا ابزارهای تولید کننده نویز سفید برای ایجاد سکوت، استفاده کنید.

▪ هرگز در رختخواب با وسایل الکترونیکی مثل تبلت، موبایل و یا لپ تاپ وارد نشوید.

▪ از مصرف نوشیدنی های الکلی جدا دوری کنید.

▪ قبل از خواب نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و یا چای، ننوشید.

▪ از قرص های خواب آور طبق دستور پزشک متخصص، استفاده کنید.

▪ بعد از شام، کمی پیاده روی کنید.

▪ سعی کنید سپیده دم ،یک پیاده روی آهسته داشته باشید.

▪ به محض شنیدن صدای زنگ ساعت، بلند شده و از رختخواب جدا شوید.

▪ صبح ها سعی کنید پر انرژی و مثبت باشید.


همچنین بخوانید: